Biologa Nutrizionista
Negli ultimi anni sta emergendo dalla letteratura scientifica internazionale il ruolo fondamentale svolto dalle fibre sia nella prevenzione che nella cura di patologie legate al Metabolismo, in particolar modo obesità e diabete. Studi clinici ed epidemiologici hanno, infatti, dimostrato che il consumo di fibre alimentari e di cibi integrali è correlato ad una riduzione dell’insorgenza di obesità, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e cancro. La Food and Drug Administration ha emesso un documento ufficiale sulla relazione tra il consumo di cibi ricchi in fibre e il miglioramento dello stato complessivo di salute. Un aumento del consumo di fibre fino a 25-30 grammi al giorno, di cui 6 grammi di fibre solubili, sembrerebbe infatti responsabile della riduzione di complicazioni cardiovascolari. Il rischio cardiovascolare è a sua volta strettamente interconnesso con problematiche di carattere Metabolico, per cui mediante un aumento del consumo di fibre sarebbe possibile tenere sotto controllo i disturbi legati al metabolismo oppure prevenirli.
Ma cosa sono le fibre? L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce fibre i polimeri di carboidrati che non vengono idrolizzati dagli enzimi digestivi a livello del piccolo intestino. Si tratta, quindi, di sostanze che espletano la loro funzione sulla fisiologia dell’organismo poiché sono fonte di componenti bioattivi. Le fibre possono essere suddivise in due grandi categorie: solubili e insolubili. Le fibre solubili si sciolgono in acqua formando un gel in grado di attraversare liberamente il piccolo intestino e arrivare al grande intestino, dove vengono fermentate dalla flora batterica. A questo gruppo appartengono le pectine, le gomme, le mucillagini, i fruttani e l’inulina. Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua né vengono fermentate nell’intestino. A questa categoria appartengono la lignina, la cellulosa e l’emicellulosa. La maggior parte dei cibi di origine vegetale contiene un terzo di fibra solubile e due terzi di fibra insolubile.
Quale azione svolgono le fibre? Dalla letteratura scientifica emerge che le fibre solubili non solo hanno la capacità di aumentare il livello di secrezioni biliari, che riducono i livelli totali di colesterolo LDL, ma svolgono anche una funzione di inibizione sulla sintesi di colesterolo totale. Le fibre alimentari hanno, inoltre, la capacità di regolare l’assorbimento di glucosio nel sangue, agendo in particolar modo sulla glicemia post-prandiale e sui livelli di insulina; questo garantisce il mantenimento del peso forma e la riduzione del rischio di diabete. Altra funzione importantissima, svolta dalle fibre insolubili, è quella di ridurre il tempo di transito intestinale ed aumentare la massa fecale. Oltre ad avere un’azione di tipo funzionale e metabolica, le fibre alimentari rappresentano una abbondante fonte di micronutrienti tra cui vitamine, minerali, composti fenolici, antiossidanti, carotenoidi e beta-glucani, fattori con importanti benefici per la salute umana.
Quali sono i cibi più ricchi di fibre? Tra gli alimenti più ricchi di fibre solubili vi sono frutta, verdura, patate dolci (che contengono pectine); avena, orzo (contenenti beta glucani); legumi (ricchi in gomme e mucillagini); cipolle, cicoria, topinanbur, porri, carciofi, asparagi, segale e frumento (contenenti inulina). Queste sostanze hanno un ruolo nell’aumento del tempo di svuotamento gastrico, prolungando il senso di sazietà. Hanno, inoltre, un’azione di contenimento del livello di colesterolo e di glucosio ematico e stimolano la crescita e l’attività di alcuni gruppi di batteri simbionti nel colon, svolgendo azione prebiotica.
Tra gli alimenti più ricchi di fibre insolubili ci sono frutta,verdura, legumi e cereali (contenenti cellulosa); crusca, cereali, verdura, legumi, frutta, noci (che contengono emicellulosa); frumento, verdura, fragole, pere, pesche e prugne (ricchi in lignina). Queste sostanze agiscono trattenendo l’acqua ed aumentano la massa fecale in modo da regolarizzare il transito intestinale.
Alla luce delle ultime ricerche, dunque, emerge che il consumo di fibre ha un’azione protettiva nei confronti di patologie Metaboliche quali obesità, ipercolesterolemia, diabete e malattie cardiovascolari: quindi il consumo giornaliero di cibi ricchi in fibre può aiutare nel mantenimento di un complessivo stato di benessere.
Di Serena Guidotti
Biologa Nutrizionista
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